In questo articolo esploreremo come il sonno influisce sulla perdita di peso e quali meccanismi biologici sono coinvolti. Nello specifico parleremo come alcuni ormoni influenzano la massa grassa del nostro corpo e aiutano a mantenerne il peso.
Dormire bene ed avere una durata del sonno sufficiente è il primo passo per sentirsi in forma ed impedire la formazione di grasso in eccesso. Non dormire abbastanza significa che avrai un appetito più forte che sarà più difficile da soddisfare il giorno successivo.
La relazione tra sonno e dimagrimento
È importante per una riduzione dell’apporto calorico. Ad un primo esame, potrebbe sembrare che dormire di più conduca al dimagrimento semplicemente perché durante il sonno non si mangia. Ma, la relazione tra sonno e peso corporeo è più complessa. Vediamo alcuni punti fondamentali:
- Dormendo di più, si riducono gli stimoli che portano al consumo di cibo. Durante il sonno, tutte le funzioni dell’organismo rallentano, compreso il senso di fame e non si hanno tentazioni trasgressive alla dieta. Pertanto, si tende a mangiare meno.
- Inevitabilmente quando si dorme poco si è più stressati e lo stress può portare a una maggiore assunzione di cibo. Questo comportamento potrebbe tradursi in un accumulo di grassi e, di conseguenza, nell’aumento di peso.
La funzione degli ormoni e il sonno
Il sonno influisce sull’azione di alcuni ormoni chiave che regolano il metabolismo corporeo e l’appetito. La Leptina è l’ormone della sazietà. Dormire adeguatamente favorisce livelli ottimali di leptina, riducendo la sensazione di fame. Il livello di leptina nel sangue è direttamente correlato alla quantità di grasso corporeo presente. La resistenza alla leptina ti fa sentire affamato e ti fa mangiare di più anche se il tuo corpo ha abbastanza riserve di grasso.
La leptina è un ormone principalmente prodotto dalle cellule (adipociti) del tessuto adiposo (grasso corporeo) e svolge un ruolo molto importante nella regolazione dell’equilibrio energetico a lungo termine. La funzione della leptina è quella di aiutare ad inibire la fame e regolare l’equilibrio energetico. Pertanto, essa ha un ruolo decisivo per impedire al corpo di accendere una risposta di fame quando non si ha bisogno di ulteriori energie (sito 1).
La leptina agisce principalmente sul tronco cerebrale e sull’ipotalamo ove ci sono dei centri che regolano la fame. Man mano che il grasso del corpo diminuisce i livelli di leptina diminuiscono, il che segnala al tuo cervello di credere che si ha necessità impellente di energie. Ciò stimola la fame e l’appetito intensi e può portare ad un aumento del consumo di cibo.
Fattori che influenzano la produzione di leptina
Essi sono, in primo luogo, la quantità di grasso nel corpo. Maggiore è l’adipe, maggiore sarà la produzione di leptina. L’esercizio fisico regolare può aumentare la sensibilità alla leptina e ridurne la produzione. È molto importante la composizione nutritiva del pasto, essa può influenzare i livelli di leptina. Cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati possono aumentare i livelli di leptina (Montague et al, 1997).
L’età è un altro fattore determinante per i livelli di leptina, essi aumentano con l’avanzare degli anni e riducono l’appetito. Le donne tendono ad avere costituzionalmente livelli di leptina più elevati rispetto agli uomini. Anche diversi ormoni influenzano la produzione di leptina. Tra questi, l’insulina, i glucocorticoidi, l’ormone della crescita, l’estrogeno, il testosterone, il fattore di crescita simile all’insulina-I (IGF-I) e la somatostatina modulano la secrezione di leptina (sito 2).
L’obesità svolge un ruolo importante sui livelli di leptina. Gli individui obesi spesso mostrano livelli elevati di leptina, ma la loro risposta alla leptina può essere ridotta. Si può avere, in pratica, una resistenza alla leptina e il segnale di essere sazio non viene attivato. Infine, è importante che vi sia una stabilità di produzione dell’mRNA nell’adipocita (cellula di grasso). Si presuppone che un aumento dell’mRNA significhi un aumento di leptina (sito 2).
Cosa posso fare per migliorare la sensibilità alla leptina?
È utile seguire alcune strategie che coinvolgono l’esercizio fisico, la dieta e lo stile di vita. Si raccomanda di fare esercizi fisici aerobici (corsa, camminare a passo veloce), che aumentano l’apporto di ossigeno e il flusso sanguigno. Camminare 45 minuti al giorno può già aiutare a bruciare grasso e stimolare una migliore risposta alla leptina. Anche il sollevare pesi brucia calorie e grasso, aumentando la massa muscolare e migliorando il metabolismo. Questo favorisce la liberazione della leptina nel sistema.
Bisogna limitare il consumo di fruttosio e carboidrati semplici come zucchero e pane bianco. È utile fare una colazione ricca di proteine per attivare il metabolismo. Ai pasti è preferibile includere i grassi sani ricchi di omega 3, verdure a foglia verde, frutta e cibi ricchi di zinco. In sintesi, la produzione di leptina è influenzata da una complessa interazione di fattori genetici, ormonali, metabolici e comportamentali (sito 3).
Grelina: l’ormone della fame
La grelina è un ormone prodotto dalle cellule presenti sul fondo dello stomaco e dalle cellule epsilon del pancreas. La sua funzione è quella di stimolare la fame nel nucleo arcuato e nell’ipotalamo ventromediale ed ha un’azione opposta alla leptina. Potrebbe pertanto essere impiegata contro l’anoressia. La grelina stimola la sintesi di GH (ormone somatotropo o della crescita), pertanto può essere utile nella cura della disfunzione erettile, nanismo, osteoporosi, artrosi, astenia, depressione. La grelina agisce nella regolazione energetica inducendo un incremento ponderale (Wikipedia).
Il sonno insufficiente altera i livelli di grelina, aumentando l’appetito e spingendo a preferire cibi calorici e ricchi di carboidrati. Alcuni tipi di obesità sono stati associati a un’alterata regolazione dell’ingestione di cibo, come la sindrome da alimentazione notturna (night eating syndrome, NES) e l’iperalimentazione compulsiva (Benazzi et al, 2021).
Cortisolo e il sonno
Il cortisolo è l’ormone dello stress. Esso è prodotto dalle ghiandole surrenali e svolge un ruolo cruciale nella regolazione del nostro ritmo circadiano. Questo ormone è spesso associato a situazioni di stress e attivazione fisiologica. Lo stress è coinvolto nella relazione tra sonno e metabolismo corporeo attraverso l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA, correlazione tra il cervello e la ghiandola surrenalica).
Un buon sonno aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e a regolare il metabolismo. La scarsa qualità del sonno, dovuta ai disturbi del sonno e alla perdita di sonno, è molto diffusa nella società moderna. La privazione del sonno ed i suoi disturbi portano a una disregolazione neuroendocrina. L’eccesso di glucocorticoidi (cortisolo e ormoni sessuali) aumenta il glucosio e l’insulina e diminuisce i livelli di adiponectina (Hirotsu et al, 2015).
Buona qualità del sonno
La mancanza di sonno può ridurre i livelli di leptina e aumentare la fame. È necessario dormire a sufficienza per mantenere un equilibrio ormonale sano. Uno studio clinico dell’Università di Chicago Medical Center, pubblicato su JAMA International Medicine, ha indagato sull’estensione del sonno, l’apporto e il consumo energetico e l’indice di massa corporea. I ricercatori hanno rilevato che l’estensione del sonno riduce l’apporto energetico, determina un bilancio energetico negativo tra adulti in sovrappeso che abitualmente riducono il sonno (Tasali et al. 2022).
Consigli per migliorare il sonno e favorire il dimagrimento
- Cerca di dormire almeno 7-9 ore a notte (Watson et al, 2015). Evita di privarti del sonno per non indurre alterazioni ormonali. Dormire di regola meno di 7 ore a notte è associato a conseguenze negative per la salute (Onge et al, 2016).
- Assicurati di avere un sonno di buona qualità. Evita di utilizzare dispositivi elettronici prima di coricarti, crea un ambiente confortevole, rilassante e adotta abitudini serali adeguate. Togli dalla stanza in cui dormi stimoli fastidiosi quali: luce, rumori di fondo, calore non adeguato, umidità, letto non confortevole e non indossare tessuti sintetici, perché fanno sudare.
- Rispetta il ritmo naturale e circadiano del sonno, andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno.
- Evita pasti pesanti poco prima di dormire e limita l’assunzione di caffeina e alcol.
Conclusione
Il sonno è un alleato prezioso per chi vuole dimagrire e mantenere un peso sano. Investire nella qualità del riposo può fare la differenza nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e forma fisica. Ricorda che il sonno non è solo un tempo perso, ma un investimento sicuro nel tuo benessere complessivo. Migliorare e mantenere una durata sana di sonno, per periodi più lunghi, potrebbe far parte dei programmi di prevenzione dell’obesità e della di perdita di peso.
Chi dorme non piglia pesci, recita un antico proverbio, ma in questo caso aiuta a dimagrire.
Maurilio Tavormina
Bibliografia
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi: 10.5665/sleep.4716
- Montague CT, Farooqi IS, Whitehead JP et al. (1997). Congenital leptin deficiency is associated with severe early-onset obesity in humans. National Library of Medicine DOI: 10.1038/43185.
- Benazzi S, Gorini S, Feraco A, Caprio M. Ritmi circadiani e variabili metaboliche- L’endocrinologo (2021), 22:533–543. doi.org/10.1007/s40619-021-00983-5
- Hirotsu C, TufiK S, Levy Andersen M. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. National Library of Medicine. Sleep Science. (2015). doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E et al. (2021). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. A Randomized Clinical Tria. JAMA Internal Medicine.doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098.
- Onge MP, Grandner MA, Brown D et al; American Heart Association Obesity, Behavior Change, Diabetes, and Nutrition Committees of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18):e367-e386. doi:10.1161/CIR.0000000000000444
Sitografia
- Leptin & Leptin Resistance https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22446-leptin
- Physiological and hormonal factors that influence leptin production https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-09915-6_5 . (2014)
- Matsko CM. Stimulate-a-Leptin-Response-in-Your-Body. https://www.wikihow.health/Stimulate-a-Leptin-Response-in-Your-Body . (2019)
- Leptina https://en.wikipedia.org/wiki/Leptin
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